Sportska ishrana

OSNOVNI PRINCIPI SPORTSKE ISHRANE:

Ukoliko želiš bolje rezultate, jedi pametno!

Izbalansirana ishrana je najbitniji faktor za očuvanje zdravlja sportista, kako profesionalnih, tako i rekreativaca. Unos pravilno izbalansiranih namirnica je važan za povećanje sportskih sposobnosti i dostizanje dobrih sportskih rezultata. Bez adekvatne ishrane, nema ni visokih dostignuća, jer je hrana u isto vreme gorivo, ali i deo oporavka nakon treninga. Dakle, ishrana treba da obezbedi pravilno snabdevanje organizma energijom i potrebnim nutrijentima, u skladu sa potrošnjom te energije tokom treninga i takmičarskih opterećenja. Ishrana sportista mora da bude uravnotežena, u skladu sa sportom kojim se pojedinac bavi, obimom i intenzitetom treninga, perioda priprema i takmičenja. U nastavku vam donosimo 6 najvažnijih stavki po pitanju sportske ishrane.

6 najvažnijih stavki po pitanju sportske ishrane:

1. Energetske potrebe organizma

Energetski unos hrane treba da zadovoljava energetske potrebe organizma i on zavisi od uzrasta, trenutnog stanja tela (telesne mase, procenta masti, itd.), obima i intenziteta treninga i sličnog.

2. Sve je u ravnoteži

Uravnotežen unos ugljenih hidrata, proteina i masti, kao i optimalan unos vitamina, minerala, vlakana i drugih nutrijenata je izuzetno bitan. Osnovne preporuke svetske zdravstvene organizacije za unos najvažnijih nutrijenata su sledeće:

Proteini - od 0.9 - 2.5 g po kg telesne mase kod bodibildera (nekad i više);
Masti – 1.5 g po kg telesne mase ;
Ugljeni hidrati - 4 g po kg telesne mase;
Voda - 40 ml po kg telesne mase;
Vlakna – 30 do 40 g svakodnevno;

3. Adekvatan izbor namirnica

Adekvatan izbor namirnica znači izbegavanje brze hrane, masnih mesa i mesnih prerađevina, čipseva i grickalica, štetnih agenasa (nikotin, alkohol, narkotici), gaziranih i energetskih napitaka. Takođe, on podrazumeva konzumiranje raznovrsne hrane kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, žitarice, voće, povrće, začini uz odgovarajuće postupke u kulinarskoj obradi.

4. Optimalna hidratacija organizma

Svakom sportisti je od izuzetne važnosti dovoljan unos vode, unos hrane sa visokim sadržajem vode i izbegavanje pića koji dovode do dehidratacije organizma.

5. Brzo obnavljanje depoa glikogena

Nikad nemojte zaboraviti da je jako važno da neposredno posle treninga, utakmice ili takmičenja unesete adekvatnu količinu ugljenih hidrata kako bi se obnovile rezerve glikogena u mišićnim vlaknima.

6. Planirati ishranu – šta, kada i koliko jesti?

Program ishrane mora biti prilagođen svakom pojedincu. Dnevni ritam obroka je individualna stvar. Nekome odogovara da ima tri veća obroka, dok će neko raspodeliti potrebnu količinu hrane i u 5 – 6 obroka dnevno. Svako treba da sluša svoje telo.

Preporuke za rekreativce:

Uvek zadovoljite svoje energetske potrebe treninga
Unosite dovoljnu količinu vode tokom treninga
Čuvajte svoje zdravlje i funkciju organizma
Razmotrite odluku o korišćenju suplemenata i specijalizovane sportske hrane
Dugoročno se zdravo hranite, prateći smernice zdrave ishrane
Potražite pomoć od naših trenera ukoliko ne znate kako

Kada je u pitanju ishrana profesionalnih sportista i takmičara, oni moraju da vode mnogo više računa o ishrani od rekreativaca.

Na kraju, ne zaboravite da izbalansirana ishrana nije dijeta zbog koje treba da budete pod stresom, već ključ koji otvara vrata ka zdravijem i lepšem životu.